17 aliments contre la constipation pour faciliter le transit

Parmi les aliments qui facilitent le transit figurent les pruneaux, le kiwi, les graines de lin, l’avoine, les haricots et les poires. Ils peuvent favoriser l’évacuation des selles grâce aux fibres et, pour certains fruits, au sorbitol. Des essais cliniques étayent directement l’intérêt des pruneaux et du kiwi contre la constipation, mais les changements alimentaires agissent généralement en quelques jours à quelques semaines: ils ne garantissent pas un passage aux toilettes dans les minutes qui suivent.

Ce guide présente des choix alimentaires pour les adultes souffrant d’une constipation légère. Voyez cette liste comme un menu, pas comme un défi consistant à manger les 17 aliments aujourd’hui. Inutile de transformer vos courses en course aux fibres.

Quels aliments contre la constipation sont les mieux étudiés ?

Les pruneaux et le kiwi sont de bons points de départ, car des chercheurs les ont testés chez des personnes constipées. Dans un petit essai partiellement randomisé de quatre semaines, les deux ont amélioré la fréquence et la consistance des selles, ainsi que les efforts de poussée, par rapport au début de l’étude. Cette étude n’a pas établi qu’un aliment était le meilleur pour tout le monde.

Les recherches sur les graines de lin sont également prometteuses, mais un petit essai portait sur des personnes atteintes de diabète de type 2: ses résultats ne s’appliquent donc pas nécessairement de la même façon à tous. Pour la plupart des autres aliments ci-dessous, l’intérêt repose surtout sur leur teneur en fibres, et non sur la preuve que chacun traite à lui seul la constipation chronique.

Aliment ou groupe	Sur quoi repose son intérêt ?	Ce qu’il faut en retenir
Pruneaux et kiwi vert	Essais portant directement sur la constipation	Des aliments qu’il est raisonnable d’essayer régulièrement
Graines de lin	Un petit essai dans un groupe particulier de patients	Une piste prometteuse, mais pas un remède garanti
Avoine, haricots, fruits et légumes	Teneur en fibres et recommandations alimentaires	Des ingrédients utiles pour les repas du quotidien

Ces distinctions sont importantes: un aliment nutritif n’est pas automatiquement un traitement éprouvé contre la constipation.

Comment les aliments facilitent-ils l’évacuation des selles ?

Les différents types de fibres n’ont pas les mêmes fonctions. Les fibres solubles peuvent former un gel qui retient l’eau et aide à ramollir les selles. Les fibres insolubles augmentent leur volume. De nombreux aliments végétaux contiennent les deux: vous n’avez donc pas besoin de classer chaque bouchée dans une catégorie.

Les pruneaux contiennent aussi du sorbitol, un polyol qui n’est pas complètement absorbé pendant la digestion et qui peut faciliter l’évacuation des selles. Leur intérêt ne se limite donc pas aux fibres.

L’alimentation n’explique toutefois pas tout. Certains médicaments, une progression lente des selles dans le côlon et des troubles des muscles du plancher pelvien peuvent aussi provoquer une constipation. Ajouter des fibres ne permet pas de traiter toutes les causes.

Quels sont les 17 aliments qui facilitent le transit ?

Les portions ci-dessous sont des idées pour vos repas, et non des doses prescrites à visée thérapeutique. Choisissez un ou deux aliments que vous aimez, puis adaptez progressivement votre alimentation.

1. Les pruneaux

L’usage des pruneaux contre la constipation est plus qu’un vieux conseil de famille. L’essai comparatif utilisait 100 grammes par jour pendant quatre semaines et a constaté une amélioration de plusieurs symptômes. Cette quantité étudiée n’est pas une obligation pour tout le monde.

Pour commencer en douceur, essayez quelques pruneaux au petit-déjeuner. Coupez-les dans un porridge de flocons d’avoine ou faites-les ramollir dans de l’eau chaude si vous n’aimez pas leur texture un peu ferme.

2. Le kiwi

L’intérêt du kiwi contre la constipation repose lui aussi sur des données directes: la même étude a testé deux kiwis verts par jour pendant quatre semaines. La fréquence et la consistance des selles ainsi que les efforts de poussée se sont améliorés chez les participants, et le groupe consommant du kiwi a signalé une amélioration des scores de ballonnement.

Coupez-en un en deux et mangez-le à la cuillère. Si deux kiwis vous semblent beaucoup, vous pouvez en introduire un d’abord, puis voir comment cette habitude vous convient.

3. Les graines de lin moulues

Les recherches sur les graines de lin contre la constipation comprennent un essai de 12 semaines chez des adultes atteints de diabète de type 2. Incorporées à des biscuits, elles ont amélioré les scores de symptômes de constipation par rapport à des biscuits placebo. Mais cette étude ne prouve pas qu’une cuillerée agira du jour au lendemain.

Pour les intégrer à un repas, mélangez une petite quantité de graines de lin moulues à un porridge ou à un yaourt. Évitez d’introduire d’autres nouveautés en même temps, afin de mieux apprécier votre tolérance.

4. Les graines de chia

Les graines de chia sont une source concentrée de fibres: environ 10 grammes pour 28 grammes de graines. Cela justifie leur place dans une alimentation riche en fibres, mais ne démontre pas un effet spécifique dans le traitement de la constipation.

Essayez-en une petite quantité dans des flocons d’avoine préparés la veille ou dans un pudding où les graines ont bien absorbé le liquide. Inutile de commencer par une portion complète de 28 grammes ou d’ajouter des graines à toutes vos boissons.

5. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine apportent des fibres solubles, qui peuvent aider à ramollir les selles. Ils constituent une base simple pour un petit-déjeuner régulier, plutôt qu’un repas de secours ponctuel.

Essayez des flocons d’avoine nature avec de la cannelle et du kiwi en tranches. Si vous préférez les petits-déjeuners salés, préparez un bol d’avoine chaud avec un œuf et des légumes cuits.

6. Les poires

Les poires figurent parmi les fruits recommandés comme sources de fibres par le NIDDK, l’institut américain spécialisé dans le diabète et les maladies digestives et rénales. Elles sont pratiques lorsque vous n’avez pas prévu de cuisiner.

Coupez-en une pour accompagner le déjeuner, ajoutez-la en dés à des flocons d’avoine ou faites-la cuire au four avec de la cannelle. Vous n’avez pas besoin d’acheter un jus particulier ou un complément alimentaire pour manger davantage de fruits.

7. Les pommes avec la peau

Une pomme avec sa peau apporte des fibres, et Johns Hopkins précise que les pommes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Essayez des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète, ou des morceaux dans une salade de céréales. Pour une texture plus tendre, faites cuire des quartiers au four en conservant la peau si vous l’appréciez.

8. Les framboises

Une tasse de framboises apporte environ 8 grammes de fibres. Une portion plus petite contribue aussi à votre apport quotidien.

Ajoutez-en sur vos céréales, mixez-les dans un smoothie ou servez-les en dessert. Commencez par une quantité que vous avez plaisir à manger, plutôt que de rechercher l’apport en fibres le plus élevé possible.

9. Les oranges

Une orange moyenne apporte environ 3 grammes de fibres. C’est un autre fruit facile à intégrer à vos repas, pas un laxatif naturel aux propriétés particulières.

Emportez-en une pour une collation ou ajoutez des quartiers à une salade. Choisir un fruit que vous mangerez régulièrement est plus utile qu’acheter un ingrédient inhabituel qui restera au fond du placard.

10. Les lentilles

Les lentilles sont des légumineuses riches en fibres, recommandées dans les conseils alimentaires destinés aux personnes constipées.

Essayez quelques cuillerées dans une soupe, du riz ou une sauce pour les pâtes avant de préparer une grosse portion de lentilles. Une adaptation pratique consiste à remplacer une partie de la viande, pas nécessairement la totalité, par des lentilles cuites dans une recette que vous connaissez.

11. Les haricots noirs

Les haricots noirs sont une autre source de fibres recommandée. Vous pouvez les intégrer régulièrement à vos repas plutôt que de les considérer comme un médicament.

Ajoutez-en une petite portion dans des tacos, sur une pomme de terre au four ou dans un bol de riz. Si vous préférez une texture plus lisse, écrasez-les avec du citron vert et des épices pour en faire une tartinade.

12. Les pois chiches

Les pois chiches figurent parmi les aliments riches en fibres proposés par Johns Hopkins.

Ajoutez-en dans une soupe, écrasez-les pour garnir un sandwich ou mixez-les en houmous. Commencez par un ajout modeste à un repas habituel plutôt que de revoir entièrement votre déjeuner.

13. Les petits pois

Les petits pois cuits apportent environ 9 grammes de fibres par tasse. Il n’est pas nécessaire d’en manger une tasse entière pour qu’ils présentent un intérêt.

Ajoutez-en une petite poignée aux pâtes, aux œufs brouillés ou au riz vers la fin de la cuisson. Ils sont pratiques les jours où vous n’avez pas l’énergie de découper des légumes.

14. Le brocoli

Le brocoli est un autre légume cité comme source utile de fibres dans les recommandations contre la constipation.

Faites-le rôtir, cuisez-le à la vapeur ou ajoutez-le en morceaux dans une soupe. Choisissez une préparation qui vous plaît et que vous tolérez bien: inutile de manger une énorme salade de crudités pour chercher à soulager naturellement la constipation.

15. Les pommes de terre avec la peau

Les pommes de terre apportent des fibres solubles dans leur chair et des fibres insolubles dans leur peau. Conserver la peau augmente donc la quantité de fibres consommée.

Essayez une pomme de terre au four garnie d’une petite quantité de haricots ou de légumes. Pour commencer, restez simple plutôt que d’accumuler plusieurs nouveaux ingrédients riches en fibres dans la même assiette.

16. Le pain complet

Le pain complet est un aliment contenant des fibres qui figure dans les recommandations de Johns Hopkins contre la constipation.

Utilisez-le pour un sandwich que vous préparez déjà, ou servez-en une tranche avec une soupe. Modifier un seul ingrédient dans un repas familier peut être plus facile à tenir qu’un changement alimentaire ambitieux.

17. Les amandes

Une portion d’environ 28 grammes d’amandes apporte environ 3,5 grammes de fibres. Elles offrent une possibilité supplémentaire de varier votre alimentation, mais ne constituent pas un traitement à elles seules.

Essayez une petite poignée en collation ou parsemez votre porridge d’amandes hachées. Évitez-les si vous êtes allergique aux fruits à coque: cette liste propose beaucoup d’autres possibilités.

En combien de temps les aliments agissent-ils sur la constipation ?

Il n’existe pas de délai fiable pour chaque aliment. Selon les recommandations du NHS, le service de santé britannique, les changements alimentaires et les habitudes de vie peuvent aider en quelques jours, mais l’amélioration prend parfois quelques semaines. L’essai sur les pruneaux et le kiwi évaluait une consommation quotidienne pendant quatre semaines, et non un effet immédiat aux toilettes.

Pour des symptômes légers, la régularité est plus utile que l’espoir de tout résoudre avec un seul repas. Choisissez un changement et observez ce qui se passe, plutôt que de changer de stratégie après chaque passage aux toilettes.

N’attendez pas la fin d’un essai alimentaire si la douleur est importante, si les symptômes s’aggravent ou si des signes d’alerte apparaissent. Une constipation persistante justifie un avis médical, même si votre alimentation semble excellente.